2017-03-27 av Daniel Rimfjäll

Bygga muskler

Låt oss börja med den mest fundamentala frågan – hur bygger vi muskler? Som de flesta nog vet så består våra muskler av muskelproteiner vilket innebär, om muskelmassa är målet så måste vi syntesera mer protein än vi bryter ner.

daniel-rimfjall

Under en dag så bygger våra kroppar nytt protein med hjälp av aminosyror(protein består av olika former av aminosyror) som finns i våra kroppar samt bryter ner muskelprotein till just aminosyror. Så länge dessa två processer befinner sig i balans så blir vi varken mindre eller större rent muskelmässigt.

Men hur gör vi då för att syntesera nytt protein som gör att våra muskler blir större och starkare? Vi lyfter skrot. Genom att träna styrketräning så stimulerar vi något som kallas för proteinsyntesen, en process som bygger nytt protein med hjälp av aminosyror. Genom att bygga mer protein än vad vi bryter ner blir våra muskler större.

Träningsfrekvens

Nu när vi vet hur musklerna blir större och starkare så återstår frågan – hur ofta bör vi träna varje muskelgrupp för att maximera resultatet?
Den konventionella visdomen säger en gång per vecka. Forskningen säger däremot något helt annat.

Som jag nämnde innan så stimulerar styrketräning proteinsyntesen, synteseringen av nytt protein. När vi utfört ett träningspass så når proteinsyntesen sin pik efter cirka 24 timmar. Efter cirka 36 timmar återgår proteinsyntesen till basnivå igen. Detta innebär att tillväxtcykeln är över efter ca ett och ett halvt dygn, ge och ta några timmar beroende på erfarenhet, volym, intensitet och så vidare. Tränar man då ett lyft eller en muskelgrupp enbart en dag per vecka så går man miste om fem och en halv dags muskeltillväxt. Detta låter inte speciellt tilltalande i mina öron om man tränar för ökad muskelmassa.

Missförstå mig rätt nu, jag menar inte att man måste stimulera varje muskelgrupp med de stora lyften så som knäböj, marklyft, bänkpress och skivstångsrodd eller trycka plattan i mattan varje gång man tränar, utan snarare att man kanske väljer en dag där man tränar lite tyngre med ett av baslyften för den tänka muskelgruppen och en dag i det lite högre repetitionsomfånget med en mindre övning som inte tär lika hårt på nervsystemet.

Men är man en drogfri styrketräningsutövare(använder man steroider eller liknande växter man nästan oavsett vad man gör) och målet är att maximera muskeltillväxten så bör man stimulera varje muskelgrupp 2-4 gånger per vecka, annars är risken stor att man gör sig själv en otjänst.

Det man också måste förstå är att styrketräning är en färdighet som man måste lära sig och öva på för att bli bra. Desto mer man övar, desto bättre blir man på det. Ofta så ser man inte på det på de viset. Alla andra idrotter kräver att man övar, och för att bli bra, krävs det att man övar mycket. Samma sak gäller för styrketräning. Blir man bättre på själva utförandet kan man lyfta mer vikt vilket innebär större muskler över tid så länge musklerna belastas i ett repetitionsomfång som effektivt stimulerar muskeltillväxten.

Så nästa gång ni konstruerar era träningsprogram, ha i åtanke att en gång per vecka per muskelgrupp kanske inte är optimalt eller tillräckligt om maximal muskeltillväxt och styrka är målet.

Träna hårt, träna säkert så hörs vi snart igen!

Daniel Rimfjäll

Daniel Rimfjäll

Kost och träning är något som alltid fascinerat mig och det som ligger mig varmast om hjärtat är muskeltillväxt, styrka och fettreducering. Min träningsfilosofi är ganska minimalistisk där jag anser att fokus bör ligga på de 20% som ger 80% av resultatet.