2017-03-27 av Daniel Rimfjäll

När jag säger att – ”våra kroppar är designade för att röra på sig” – så tror jag de flesta håller med mig. Trots detta så har vårt samhälle förvandlats till en plats där otränade, svaga och överviktiga människor regerar. Som tränare och fitnessentusiast finner jag detta tragiskt. Vetskapen av att många behandlar sina kroppar som en soptipp där vilken skit som helst har fritt tillträde får mig att vilja sätta på mig rättvisans mantel och inta rollen som Mr hälsa och rädda alla borttappade och förlorade själar.

Trots min ståndpunkt om att fler måste börja vårda sina kroppar så förstår jag till viss del varför kosten och träningen blir lidande. Många finner helt enkelt inte tiden till det. Dock så ligger ofta problemet inte i själva tidsaspekten när det kommer till själva träningspasset. Ett träningspass behöver inte ta mer än 30-45 minuter om man fokuserar på det väsentliga och det som ger mest valuta för pengarna. Ofta ligger problemet mer i att man måste förflytta sig från sitt eget hem till den träningsanläggning som man tränar på samt anpassa sig efter anläggningens öppettider. Öppettiderna är i och för sig ett mindre problem då de flesta träningsanläggningar har öppet redan från sex på morgonen fram till tio på kvällen. Dock så finns det de som skulle behöva träna utanför dessa tider för att ha möjlighet att få in ett träningspass.

Hur löser vi då detta dilemma? En lösning tror jag ligger i hemmaträning där man slipper förflytta sig från hemmets fyra väggar för att få in ett effektivt träningspass. Min tanke är att bidra med två olika alternativ när det kommer till hemmagym, ett som kräver lite mindre redskap och lite mindre yta och ett som kräver lite mer redskap och mer yta. Jag tänkte även förse er med två olika träningsprogram, ett för vardera alternativ. Något som jag däremot inte kan hjälpa till med är motivationen eller andra faktorer som bidrar till att träningen blir lidande.

Utrustning

Ett hemmagym behöver nödvändigtvis inte kosta skjortan och har man bara lite fantasi och kunskap så kan man bygga ett gym som både säger – håll käften – och ger dig en håll käften-kropp.
Första alternativet till hemmagym kräver minimalt med plats. Det enda man behöver är några kvadratmeter att vistas på. Detta alternativ funkar i princip i vilken bostad som helst och är perfekt för studenter eller liknade som ofta har knapert med pengar.

Träningsredskap

  • Djungel-gym, TRX, ringar eller liknande. Pris: ca 600 kr och uppåt.
  • Ett stabilt chins-räcke. Pris: ca 250 kr och uppåt.
  • Ställbara hantlar. Pris: ca 299 kr och uppåt beroende på hur mycket vikter man köper till.
  • Yogamatta eller liknande. Pris: ca 199 kr och uppåt.
  • Maghjul. Pris: ca 125 kr och uppåt.
  • Armhävningshandtag (valfritt). Pris: ca 145 kr och uppåt.
  • Viktväst (valfritt). Pris: ca 750 kr och uppåt.

Andra alternativet kräver lite mer yta och är perfekt om man bor i hus eller liknande och har tillgång till lite fler kvadratmeter som exempelvis ett garage eller en källare. Detta alternativ kräver även en större budget så en tjockare plånbok är att rekommendera.

  • Träningsredskap
  • Skivstång plus externa vikter. Pris ca 6 500 kr och uppåt.
  • Ställbara hantlar. Pris: ca 299 kr och uppåt beroende på hur mycket vikter man behöver.
  • Träningsbänk. Pris: ca 1 400 kr och uppåt.
  • Knäböjsställning. Pris: ca 1 700 kr och uppåt.
  • Djungel-gym, TRX, Ringar eller liknande. Pris: 600 kr och uppåt.
  • Chins-räcke. Pris: ca 250 kr och uppåt.
  • Gymmatta. Pris: ca 500 för fyra kvadrater och uppåt.
  • Maghjul. Pris: ca 125 kr och uppåt.
  • Yogamatta eller liknande. Pris: ca 199 kr och uppåt.
  • Armhävningshandtag (valfritt). Pris: 145 kr och uppåt.
  • Viktväst (valfritt). Pris: ca 750 kr och uppåt.

Båda alternativen fungerar alldeles utmärkt som hemmagym och kan bygga både en stark, hälsosam och muskulös kropp så länge kontinuiteten, viljan och motivationen finns där. En del av utrustningen finns även att få tag i begagnad om man väljer att leta och vill komma ner ytterligare i pris.

Programexempel

Vad vore en artikel om hemmagym utan tillhörande program? Ofullständig skulle jag säga. Det är ungefär som jul utan snö, midsommar utan midnattshångel och sill. Ja, ni förstår poängen. Nedan följer två olika program, ett för gymalternativ ett och ett för gymalternativ två.

Träningsprogram för den med begränsad budget och yta:
Träna 2-4 dagar per vecka beroende på återhämtning och tid. Samtliga övningar utförs antingen som enkel-set (endast en övning) eller super-set (två parade övningar).
Alternera mellan träningspass A och B.

Träningspass A

A1) Omvända utfall 3×8-12
A2) Chins 3×6-8
B1) leg culs I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 3×12-15
B2) Armhävningar I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 3×8-12
C1) Face pulls I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×12-15
C2) Smala armhävning 2×12-15
D) AB wheel roll outs med maghjul 2×8-12

Träningspass B

A1) Goblet squats 3×8-12
A2) Inverterad rodd i TRX, Ringer, Djungel gym eller liknande 3×8-12
B1) Enbens marklyft 3×8-12
B2) Stående axelpressar med hantlar 3×8-12
C1) Laterala resningar 2×12-15
C2) Biceps curls I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×8-12
D) Hängande benlyft I chins-räcke 2×8-12

Träningsprogram för den med en större plånbok och mer yta:
Träna 2-4 dagar per vecka beroende på återhämtning och tid. Samtliga övningar utförs antingen som enkel-set (endast en övning), super-set (två parade övningar) eller giant-sets (tre eller fler övningar efter varandra). Alternera mellan träningspass A och B.

Träningspass

A) Knäböj 3×6
B1) Pull ups 3×8
B2) Stående pressar med skivstång 3×8
C1) Armhävningar I TRX, Ringar, Djungel gym liknande 2×12
C2) Leg curl I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×15
C3) Face pulls I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×15
D1) Skivstångs curl 2×10
D2) Enbens vadpressar med hantel 2×20
D3) AB wheel roll outs med maghjul 2×12

Träningspass B

A) Marklyft 3×6
B1) Lutande Bänkpress 3×6
B2) Enarms hantelrodd 3×8
C1) Bulgariska splitböj 2×10
C2) Inverterad bred rodd i TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×12
C3) Lateral resningar 2×15
D1) Liggande tricepsextensioner med hantlar 2×12
D2) Stående vadpressar med skivstång 2×15
D3) Hängande benlyft i chins-räcke 2×10

Det finns så oerhört många fördelar förutom tidsaspekten som talar för ett hemmagym och ska jag vara ärlig så tror jag att hemmaträning kommer bli allt vanligare i framtiden. Bara att slippa trängas med andra brunstande träningsentusiaster som ofta befolkar gymmen och ockuperar träningsredskap är ett fantastiskt plus i kanten.

Så införskaffa er redskapen till ett hemmagym, ta fram träningsdagboken, släng på favoritmusiken och kör, en fantastisk kropp väntar på andra sidan. Lycka till!

Daniel Rimfjäll

Daniel Rimfjäll

Kost och träning är något som alltid fascinerat mig och det som ligger mig varmast om hjärtat är muskeltillväxt, styrka och fettreducering. Min träningsfilosofi är ganska minimalistisk där jag anser att fokus bör ligga på de 20% som ger 80% av resultatet.