Hemmagym 101

2017-03-27 av Daniel Rimfjäll

När jag säger att – ”våra kroppar är designade för att röra på sig” – så tror jag de flesta håller med mig. Trots detta så har vårt samhälle förvandlats till en plats där otränade, svaga och överviktiga människor regerar. Som tränare och fitnessentusiast finner jag detta tragiskt. Vetskapen av att många behandlar sina kroppar som en soptipp där vilken skit som helst har fritt tillträde får mig att vilja sätta på mig rättvisans mantel och inta rollen som Mr hälsa och rädda alla borttappade och förlorade själar.

Trots min ståndpunkt om att fler måste börja vårda sina kroppar så förstår jag till viss del varför kosten och träningen blir lidande. Många finner helt enkelt inte tiden till det. Dock så ligger ofta problemet inte i själva tidsaspekten när det kommer till själva träningspasset. Ett träningspass behöver inte ta mer än 30-45 minuter om man fokuserar på det väsentliga och det som ger mest valuta för pengarna. Ofta ligger problemet mer i att man måste förflytta sig från sitt eget hem till den träningsanläggning som man tränar på samt anpassa sig efter anläggningens öppettider. Öppettiderna är i och för sig ett mindre problem då de flesta träningsanläggningar har öppet redan från sex på morgonen fram till tio på kvällen. Dock så finns det de som skulle behöva träna utanför dessa tider för att ha möjlighet att få in ett träningspass.

Hur löser vi då detta dilemma? En lösning tror jag ligger i hemmaträning där man slipper förflytta sig från hemmets fyra väggar för att få in ett effektivt träningspass. Min tanke är att bidra med två olika alternativ när det kommer till hemmagym, ett som kräver lite mindre redskap och lite mindre yta och ett som kräver lite mer redskap och mer yta. Jag tänkte även förse er med två olika träningsprogram, ett för vardera alternativ. Något som jag däremot inte kan hjälpa till med är motivationen eller andra faktorer som bidrar till att träningen blir lidande.

Utrustning

Ett hemmagym behöver nödvändigtvis inte kosta skjortan och har man bara lite fantasi och kunskap så kan man bygga ett gym som både säger – håll käften – och ger dig en håll käften-kropp.
Första alternativet till hemmagym kräver minimalt med plats. Det enda man behöver är några kvadratmeter att vistas på. Detta alternativ funkar i princip i vilken bostad som helst och är perfekt för studenter eller liknade som ofta har knapert med pengar.

Träningsredskap

  • Djungel-gym, TRX, ringar eller liknande. Pris: ca 600 kr och uppåt.
  • Ett stabilt chins-räcke. Pris: ca 250 kr och uppåt.
  • Ställbara hantlar. Pris: ca 299 kr och uppåt beroende på hur mycket vikter man köper till.
  • Yogamatta eller liknande. Pris: ca 199 kr och uppåt.
  • Maghjul. Pris: ca 125 kr och uppåt.
  • Armhävningshandtag (valfritt). Pris: ca 145 kr och uppåt.
  • Viktväst (valfritt). Pris: ca 750 kr och uppåt.

Andra alternativet kräver lite mer yta och är perfekt om man bor i hus eller liknande och har tillgång till lite fler kvadratmeter som exempelvis ett garage eller en källare. Detta alternativ kräver även en större budget så en tjockare plånbok är att rekommendera.

  • Träningsredskap
  • Skivstång plus externa vikter. Pris ca 6 500 kr och uppåt.
  • Ställbara hantlar. Pris: ca 299 kr och uppåt beroende på hur mycket vikter man behöver.
  • Träningsbänk. Pris: ca 1 400 kr och uppåt.
  • Knäböjsställning. Pris: ca 1 700 kr och uppåt.
  • Djungel-gym, TRX, Ringar eller liknande. Pris: 600 kr och uppåt.
  • Chins-räcke. Pris: ca 250 kr och uppåt.
  • Gymmatta. Pris: ca 500 för fyra kvadrater och uppåt.
  • Maghjul. Pris: ca 125 kr och uppåt.
  • Yogamatta eller liknande. Pris: ca 199 kr och uppåt.
  • Armhävningshandtag (valfritt). Pris: 145 kr och uppåt.
  • Viktväst (valfritt). Pris: ca 750 kr och uppåt.

Båda alternativen fungerar alldeles utmärkt som hemmagym och kan bygga både en stark, hälsosam och muskulös kropp så länge kontinuiteten, viljan och motivationen finns där. En del av utrustningen finns även att få tag i begagnad om man väljer att leta och vill komma ner ytterligare i pris.

Programexempel

Vad vore en artikel om hemmagym utan tillhörande program? Ofullständig skulle jag säga. Det är ungefär som jul utan snö, midsommar utan midnattshångel och sill. Ja, ni förstår poängen. Nedan följer två olika program, ett för gymalternativ ett och ett för gymalternativ två.

Träningsprogram för den med begränsad budget och yta:
Träna 2-4 dagar per vecka beroende på återhämtning och tid. Samtliga övningar utförs antingen som enkel-set (endast en övning) eller super-set (två parade övningar).
Alternera mellan träningspass A och B.

Träningspass A

A1) Omvända utfall 3×8-12
A2) Chins 3×6-8
B1) leg culs I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 3×12-15
B2) Armhävningar I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 3×8-12
C1) Face pulls I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×12-15
C2) Smala armhävning 2×12-15
D) AB wheel roll outs med maghjul 2×8-12

Träningspass B

A1) Goblet squats 3×8-12
A2) Inverterad rodd i TRX, Ringer, Djungel gym eller liknande 3×8-12
B1) Enbens marklyft 3×8-12
B2) Stående axelpressar med hantlar 3×8-12
C1) Laterala resningar 2×12-15
C2) Biceps curls I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×8-12
D) Hängande benlyft I chins-räcke 2×8-12

Träningsprogram för den med en större plånbok och mer yta:
Träna 2-4 dagar per vecka beroende på återhämtning och tid. Samtliga övningar utförs antingen som enkel-set (endast en övning), super-set (två parade övningar) eller giant-sets (tre eller fler övningar efter varandra). Alternera mellan träningspass A och B.

Träningspass

A) Knäböj 3×6
B1) Pull ups 3×8
B2) Stående pressar med skivstång 3×8
C1) Armhävningar I TRX, Ringar, Djungel gym liknande 2×12
C2) Leg curl I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×15
C3) Face pulls I TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×15
D1) Skivstångs curl 2×10
D2) Enbens vadpressar med hantel 2×20
D3) AB wheel roll outs med maghjul 2×12

Träningspass B

A) Marklyft 3×6
B1) Lutande Bänkpress 3×6
B2) Enarms hantelrodd 3×8
C1) Bulgariska splitböj 2×10
C2) Inverterad bred rodd i TRX, Ringar, Djungel gym eller liknande 2×12
C3) Lateral resningar 2×15
D1) Liggande tricepsextensioner med hantlar 2×12
D2) Stående vadpressar med skivstång 2×15
D3) Hängande benlyft i chins-räcke 2×10

Det finns så oerhört många fördelar förutom tidsaspekten som talar för ett hemmagym och ska jag vara ärlig så tror jag att hemmaträning kommer bli allt vanligare i framtiden. Bara att slippa trängas med andra brunstande träningsentusiaster som ofta befolkar gymmen och ockuperar träningsredskap är ett fantastiskt plus i kanten.

Så införskaffa er redskapen till ett hemmagym, ta fram träningsdagboken, släng på favoritmusiken och kör, en fantastisk kropp väntar på andra sidan. Lycka till!


5 tips för bättre sömn

2017-03-27 av Daniel Rimfjäll

Sömnbrist är alltså inget att leka med och något som man bör ta på allvar om man vill må bra. I en perfekt värld så skulle jag rekommendera alla att få mins 8 timmars kvalitativ sömn per natt. Men då detta för många inte är möjligt så är min rekommendation att prioritera sömnen och sträva efter att få så många kvalitativa timmar som möjligt, hur många timmar det än må vara.

Här är 5 tips för att få så mycket kvalitativ sömn som möjligt:

1. Regelbundenhet
Som med det mesta här i livet så är regelbundenhet ofta nyckeln till framgång. Detta gäller även sömnen. Sömnen är en av de aktiviteter som tydligast påverkas av dygnsrytmen och genom att regelbundet gå och lägga sig vid samma tid varje kväll ökar kvaliteten på sömnen.
Genom att ha dagliga rutiner kan man förstärka medvetenheten och regelbundenheten när det kommer till sömnen. Genom att med dagliga rutiner låta sig själv varva ner 1-2 timmar innan läggdags ökar chanserna till en god natt sömn.

2. Få kontroll över stressen
Detta är betydligt lättare sagt än gjort och alla hanterar denna biten på olika sätt. Problemet med stress när det kommer till sömn är att det håller en vaken. Genom att hitta lugnande aktiviteter innan läggdags ökar chanserna till snabbare insomning.
Stressen grundar sig ofta i jobb eller vardagsrelaterade måsten som man ligger och tänker på innan man ska sova. Genom att skriva ner allting innan man går och lägger sig ökar chanserna att man släpper tanken kring problemet och på så sätt har lättare att somna.

3. Ljussättningen i rummet
Ljuset i rummet har en oerhört stor påverkan på både sömnen och dygnsrytmen. Ljus håller en vaken och finns det ljus i rummet så är risken för dålig sömn betydligt större. Rummet där man sover ska helst vara beckmörkt. När jag säger beckmörkt så menar jag verkligen beckmörkt. Man ska inte se handen framför sig när man håller upp den. Detta kan innebära att man måste täcka över sin telefon eller alarmklocka.
På grund av att ljuset håller en vaken avråder jag starkt ifrån att surfa på mobiltelefonen eller surfplattan i sängen. Och ta för guds skull inte med datorn till sängen på grund av att det finns jobb kavar att göra utan lös allt sådant innan det är dags att krypa till kojs.

4. Var varsam med vätskan
Drick inte en massa vätska innan läggdags. Detta bidrar ofta till regelbundna toalettbesök under natten vilket stör sömnen. Regelbundenhet är fantastiskt. Men inte mitt i natten och framförallt inte på bekostnad av sömnen.

5. Ät kolhydrater innan läggdags
Många höjer nog på ögonbrynen nu och tänker för sig själva – vad snackar han om? Bär med mig, det finns en ganska tydlig poäng i hela resonemanget.
Många sover ofta bättre när de går och lägger sig mätta. Hur mätt man bör vara och hur tätt inpå läggdags man bör äta varierar från individ till individ och är något som kan vara värt att experimentera med.

Vad har då detta med kolhydrater att göra? När man äter kolhydrater utsöndras en neurontransmitter vid namn serotonin. Detta är en så kallad ”feel good” neurontransmitter som får oss att må bättre. Genom att äta kolhydrater ökar upptaget av tryptofan som i sin tur konverteras till serotonin, och vid läggdags, även melatonin. Melatonin är i princip det hormon som säger till alla system i kroppen att det är dags att gå och lägga sig. Så man bör absolut inte vara rädd för att trycka i sig lite kolhydrater innan det är dags att träffa John Blund.

Där har ni dem mina vänner. Mina 5 tips för bättre sömn. Lycka till och ta hand om er!


Träningsfrekvens - hur ofta bör man träna samma lyft eller muskelgrupp?

2017-03-27 av Daniel Rimfjäll

Bygga muskler

Låt oss börja med den mest fundamentala frågan – hur bygger vi muskler? Som de flesta nog vet så består våra muskler av muskelproteiner vilket innebär, om muskelmassa är målet så måste vi syntesera mer protein än vi bryter ner.

daniel-rimfjall

Under en dag så bygger våra kroppar nytt protein med hjälp av aminosyror(protein består av olika former av aminosyror) som finns i våra kroppar samt bryter ner muskelprotein till just aminosyror. Så länge dessa två processer befinner sig i balans så blir vi varken mindre eller större rent muskelmässigt.

Men hur gör vi då för att syntesera nytt protein som gör att våra muskler blir större och starkare? Vi lyfter skrot. Genom att träna styrketräning så stimulerar vi något som kallas för proteinsyntesen, en process som bygger nytt protein med hjälp av aminosyror. Genom att bygga mer protein än vad vi bryter ner blir våra muskler större.

Träningsfrekvens

Nu när vi vet hur musklerna blir större och starkare så återstår frågan – hur ofta bör vi träna varje muskelgrupp för att maximera resultatet?
Den konventionella visdomen säger en gång per vecka. Forskningen säger däremot något helt annat.

Som jag nämnde innan så stimulerar styrketräning proteinsyntesen, synteseringen av nytt protein. När vi utfört ett träningspass så når proteinsyntesen sin pik efter cirka 24 timmar. Efter cirka 36 timmar återgår proteinsyntesen till basnivå igen. Detta innebär att tillväxtcykeln är över efter ca ett och ett halvt dygn, ge och ta några timmar beroende på erfarenhet, volym, intensitet och så vidare. Tränar man då ett lyft eller en muskelgrupp enbart en dag per vecka så går man miste om fem och en halv dags muskeltillväxt. Detta låter inte speciellt tilltalande i mina öron om man tränar för ökad muskelmassa.

Missförstå mig rätt nu, jag menar inte att man måste stimulera varje muskelgrupp med de stora lyften så som knäböj, marklyft, bänkpress och skivstångsrodd eller trycka plattan i mattan varje gång man tränar, utan snarare att man kanske väljer en dag där man tränar lite tyngre med ett av baslyften för den tänka muskelgruppen och en dag i det lite högre repetitionsomfånget med en mindre övning som inte tär lika hårt på nervsystemet.

Men är man en drogfri styrketräningsutövare(använder man steroider eller liknande växter man nästan oavsett vad man gör) och målet är att maximera muskeltillväxten så bör man stimulera varje muskelgrupp 2-4 gånger per vecka, annars är risken stor att man gör sig själv en otjänst.

Det man också måste förstå är att styrketräning är en färdighet som man måste lära sig och öva på för att bli bra. Desto mer man övar, desto bättre blir man på det. Ofta så ser man inte på det på de viset. Alla andra idrotter kräver att man övar, och för att bli bra, krävs det att man övar mycket. Samma sak gäller för styrketräning. Blir man bättre på själva utförandet kan man lyfta mer vikt vilket innebär större muskler över tid så länge musklerna belastas i ett repetitionsomfång som effektivt stimulerar muskeltillväxten.

Så nästa gång ni konstruerar era träningsprogram, ha i åtanke att en gång per vecka per muskelgrupp kanske inte är optimalt eller tillräckligt om maximal muskeltillväxt och styrka är målet.

Träna hårt, träna säkert så hörs vi snart igen!

Daniel Rimfjäll

Daniel Rimfjäll

Kost och träning är något som alltid fascinerat mig och det som ligger mig varmast om hjärtat är muskeltillväxt, styrka och fettreducering. Min träningsfilosofi är ganska minimalistisk där jag anser att fokus bör ligga på de 20% som ger 80% av resultatet.

Erik Sandberg

Erik Sandberg

Mitt mål som personlig tränare är att ge mina kunder ett säkert och effektivt kost och träningsupplägg som leder dem mot sina mål. Jag utgår från dina förutsättningar och planerar träningen efter dina behov och målsättningar.